“试过很多减肥方法，依然胖着过完一生。”

最近，经合组织（OECD）发布的《肥胖健康负担》报告更是给人当头一棒。
报告显示，经合组织36个成员国中有34国一半以上人口超重，近1/4人口肥胖。
如不采取措施，到2050年，超重和相关疾病将使各国人口预期寿命缩短约2.7年。
至于为什么胖，报告总结的原因也是我们心知肚明的：
饮食不良、缺乏运动，以及久坐行为等不良生活习惯。
可又有多少人在“少吃多动”的路上，越减越肥？
其实，减肥这件小事，BBC纪录片《瘦身十律》早在10年前就说得明明白白。
不少你以为的常识，错得颠覆三观。
1
关于减肥的误会
你的身体耽误不起
1、看不见的肥胖，危害更大
有些人看上去体型正常，不需要减肥，检测体脂率却发现超标。
这是因为更多脂肪堆积在内脏，而非皮下。
这类“隐形肥胖”，比肉眼可见的肥胖危害更大。
BBC又来颠覆减肥谣言，这比跑步管用100倍
隐形的胖子
因为看不见，往往未能及时引起足够的重视，直到检查出脂肪肝、二型糖尿病等疾病，才发现自己竟然需要减肥。
好消息是，相比皮下脂肪，内脏脂肪也是最容易减的。
血液流经使得促进脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞，也就更容易将脂肪从脂肪细胞中运走，以便在其他地方燃烧掉。
一旦开始行动起来，在饮食和运动上下功夫，内脏脂肪总是先于皮下脂肪离你而去。
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行动起来，就有望恢复正常
当然，这也是为什么常有人抱怨减肥这么久怎么“没见瘦”的原因。
2、体脂，并不是越低越好
需要减肥的人瘦不下去让人着急，不需要减肥的人拼命减肥也让人担心。
在“健身即正义”的观念下，很容易认为体脂越低越好。
其实不然。
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全世界都在减肥，我干嘛不减？
成年女性的体脂率正常范围在20%-25%，成年男性则为15%-18%（运动员除外）。
在体脂率正常的情况下，过度减脂可能有损健康。
作为构成身体细胞的重要成分之一，脂肪是有实际作用的。
它不仅为人体提供热量、维持人体体温、调节生理机能，也起到保护内脏器官、滋润皮肤和防震等作用。
而对于女性来说，保持一定的体脂率还有另外一项重要意义。
新南威尔士大学（UNSW）的一份研究报告，就解释了雌激素及其对育儿脂肪储存的深刻影响。
研究表明，雌激素会降低女性进食后燃烧能量的能力，从而导致更多的脂肪储存在体内，其中可能的原因是为了让女性做好生育的准备。
该项目研究者安东尼·奥沙利文（Anthony O'Sullivan）称，在女性的青春期和孕早期，也是雌激素增加的时间，可以被视为是为生育、胎儿发育和哺乳做准备，而有效储存脂肪的状态。
3、减肥，并不是越快越好
每周体重下降不超过0.5-1公斤，每个月体重下降不超过2-4公斤，被认为是健康的减肥速度。
然而人们在减肥的道路上，有时没那个耐心一点点地见证量变到质变，总是期待立竿见影的效果。
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减10斤都看不出来，你让我减2斤？
所谓的快速瘦身法，无论是通过严苛的节食还是高强度运动，都会对身体造成伤害。
尤其对于平时没有运动习惯的人而言，集中进行高强度运动是对身体承受能力的巨大挑战。
首先，是心血管方面的承受能力。
纽约大学兰贡医学中心的研究称，肥胖的人经常有心脏问题，比如高血压和心脏病。
医生经常建议有心脏问题的肥胖人士进行适度的体育锻炼，以便减脂、降压，改善血液流动，增强心肌。
然而，剧烈运动通常会导致血压瞬间升高，这对有心脏问题的肥胖者来说是危险的。
其次，是关节方面的承受能力。
根据美国运动医学院的研究，跑步会给关节尤其是膝盖带来很大的压力。
而肥胖者由于自身体重已经给关节过度的压力，再承受高强度运动很容易造成关节磨损，产生不可逆的后果。
此外，短时间内运动量过大，热量消耗过多，也难免让人体力不济，产生“赶快吃点好的补充一下”的想法。
从而比以往摄入更多、更高热量的食物，使减肥大业功亏一篑。
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原地反弹就是这么来的
2
到底怎么吃，才能瘦？
1、三餐不可少，少吃哪顿都不好
为了减肥不吃早晚饭的人不在少数。
以为少吃一顿，就会少摄取一些热量。
逻辑看似合理，却忽略了至关重要的一点，就是下一顿可能会吃得更猛、更多。
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我就看看，不吃
人的脑子有些本能反应，是不受意志力控制的。
如果你这顿饿着了，就会影响大脑对食物诱人程度的判断。
这个始作俑者，是一种叫做“脑肠肽”的东西。
一旦胃里空空，它就会向大脑发送“喂饱我”的讯号。
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老实说，你更爱哪一个
实验表明，不饿的时候，看高卡食物和低卡食物的吸引力是一样；
但饥饿难耐时，脑肠肽就会告诉大脑：我饿了，赶紧pick那个高卡的。
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脑肠肽，意志力的叛徒
所以，还是老老实实一日三餐吧，为减肥少吃一顿只会适得其反。
2、用小盘子吧，可以少吃20%
胃不是一顿撑大的。
食量过大，常常和使用大尺寸餐具有关系。
尤其是有“节约美德”的人，明明吃饱了，也会“本着不浪费的原则”，来个“光盘行动”。
科学家曾在电影院给志愿者提供不同分量的爆米花，结果显示，拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%。
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这是一个陷阱
这不是吃没吃饱的问题，甚至也不是好不好吃的问题，而是当手边有足够多的食物，人们真的很难主动停下来。
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根本停不下来
所以，最需要减肥的不是你的身体，而是你的欲望。
仅仅把大碗换成小碗，就能让人减少22%的进食量，实在很神奇。
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盘子变小，欲望也就变小了
3、计算卡路里，巧用替换法则
信誓旦旦制定减肥计划的人，总会精心计算卡路里。
用低卡食物代替高卡食物，这的确有效，但天天“吃草”也是太难坚持，甚至为暴饮暴食埋下隐患。
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草真好吃，我真开心
有没有什么方法能够让人保持原有的饮食习惯，而摄入更低的卡路里呢？
这里就要用到“替换思维”了。
同样是咖啡，用黑咖啡代替卡布奇诺，就能少摄入270卡。
同样是零食，用苹果代替巧克力，就能少摄入300卡。
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如果你在未来的每一餐都使用替换法则，选择热量更低的食物，并控制好进食量，将有很大变化。
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在所爱中取舍
4、瘦不下来这个锅，新陈代谢不背
的确有人抱怨自己吃得不多，也没少运动，但依然减肥失败。
于是觉得一定是自己新陈代谢太慢了，此生注定难瘦。
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还有别的解释吗？
事实果真如此吗？科学检测证明，身体健康者的新陈代谢能力相差无几；
反而是那些自称“没吃多少”的人，实际摄入量与内心想象相差巨大。
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我真的“没吃多少”
比对个人记录与科学检测，靠回忆记录的卡路里数比实际摄入少60%。
就算吃完马上记录，也仍旧漏掉了43%。难道是计算器有问题？
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理直气壮后的心虚
真相是，在计较卡路里时，人会下意识“放过”所谓的“健康食品”，吃一小块巧克力会老实记下，吃一大盘水果就自动忽略了。
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这个也算？算
5、想多挺一阵？多来点蛋白质
“饿”是减肥的天敌。
人一饿，什么斗志都没了，“不吃饱哪有力气减肥”的毒鸡汤，不用过脑子就会从嘴边溜出来。
如何吃少吃好，还能长时间保持“不饿”的状态呢？
科学家做了一组实验，同等热量的三份餐食，营养成分各有侧重。
结果证明，多10%蛋白质要比多10%碳水化合物或10%脂肪，提供更优秀的饱腹感。
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早餐吃鸡蛋的科学原理
这是因为，食物经过消化系统会促使一种名为“酪酪肽”的激素释放，使人产生饱腹感。
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有时候，自欺欺人也是管用的
而蛋白质提供的酪酪肽远比其他食物多，堪称“抗饿”首选。
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蛋白质，让饱腹感更持久
6、浓稠汤羹，让饱腹感更持久
我们常常调侃广东人“饭前喝汤”的饮食习惯，认为灌个水饱，就能少吃点，人也瘦点。
但这方法起效的前提是，你真的因为喝汤少吃饭了。
否则的话，只会摄入更多。
不过，除了清清凉凉的“水饱”，浓汤对减肥也有奇效。
科学家曾配给体能训练强度惊人的大兵一模一样的餐食，一种吃法是配一杯水正常吃，另一种则是把饭菜用水打成糊喝下去。
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你确定那真的美味吗？
结果，吃饭喝水的那一组很快就饿了；
而吃“特供浓汤”的人饱腹感满满，因为黏糊糊的一团会在胃里停留更久。
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一开始，我还不敢相信
这当然不是建议你用榨汁机毁了美好的一餐，只是让你的菜单里考虑一下罗宋汤、三鲜羹之类的。
7、少点选择，就少点陷阱
再没有什么比“每样都尝一点儿”更催肥的了。
因为选择越多，吃的就越多，这几乎是写在人类古老基因里的行为模式。
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这不是我的问题，是我祖先的问题
哪怕只是颜色不同，人也会本能地选择丰富而非单一。
在现场试验中，口味完全相同的巧克力豆，彩色的比单色的更早吃光。
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尽可能吃得多样化，是祖先的遗训
所以，不限量自助餐绝对是意志力的陷阱。
在过度丰富的食物面前，大脑很难不劝自己多吃点儿，不知不觉就会比平常多摄入30%的卡路里。
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不吃就亏了
8、补钙，邀请脂肪的搬运工
不少减肥的人精于计算卡路里，对乳制品敬而远之。
的确，全脂牛奶、奶酪的热量都不低，不如戒了。
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拿走拿走别客气
然而，最近研究显示，常吃低脂乳制品竟对减肥有益。
这是因为乳制品中的钙质，会与食物中的脂肪分子结合，形成类似皂角的物质，在肠道中无法吸收，从而排泄出体外。
所以，补钙不仅能预防骨质疏松，还能带着脂肪“穿肠而过”。
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再见，不送
每天食用低脂乳制品，就能在一年后和多达2公斤脂肪说Byebye，这简直不要太划算了。
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这是我的脂肪吗？
3
不想办卡，我还能瘦吗？
1、坚持运动，躺着也能瘦
除了管住嘴，减肥需要的就是迈开腿了。
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讲真，我一辈子也不会爱上跑步
但对于“好吃懒做”的人来说，坚持运动实在是对身心的折磨。
尤其是听闻自己累死累活在跑步机上折腾了90分钟，才减掉19克脂肪，一下子就泄了气。
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你说啥？我没听清
别急着diss运动的性价比。
科学实验证明，运动的真正意义并非在运动中减了多少脂，而是通过运动，让你在之后一段时间内保持较高的代谢率，即使睡觉也在减肥。
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容我算一算
这么算起来，坚持运动虽然不易，还是值得的。
有助瘦身的同时，也降低了罹患心脏病、二型糖尿病等疾病的风险。
2、久坐一族，别小看零散活动
对“久坐一族”来说，没有大块时间集中运动，又要如何消耗吃下去的卡路里呢？
其实，即便只是零散活动，也比一直坐着不动好。
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说的就是你
打电话时来回走动，别一直坐着；
乘坐交通工具时，留一段路程步行；
甚至是在做家务时忘记“最佳路径”，有意多费点事。
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能走就别站，能站就别坐，能坐就别躺
这些日常小活动积累起来，消耗的热量远比我们想象得多。
在其他条件不变的情况下，只要随时随地想起来就动一动，一年下来就能减重12公斤。
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坚持的结果总是惊人的
有人说，“减肥并不容易，每一块肉都有它的小脾气”。
但当你摸清了它的脾气，请走它也许没那么难。
祝你减肥成功。